Uyku, insanlar için nefes almak ve yemek yemek kadar önemli. İdeal olarak hayatımızın üçte birini buna ayırarak geçiriyoruz. The Telegraph için yazan Susanna Galton konuyu kendi hayatından örneklerle aktarırken uyuyabilmek için başını yastığın altına koyduğunu, bunun göz maskelerinden ve kulak tıkaçlarından daha iyi bir çözüm olsa da dışarıdan bakan biri için tuhaf göründüğünü belirliyor.
Uykusuzluk sorunu yaşayanlar reçetesiz pek çok ilacı denese de soruna hiçbir çözüm bulamıyor. Bitkisel çözümlerden tıbbi ilaçlara geçildiğinde ise durum doktorlar ile eczaneler arasında mekik dokunduğunuz bir evreye terfi ediyor.
Bildiğimiz ama uygulamakta çok zorlandığımız bazı reçeteler var ancak uyum konusunda çok da gönüllü değiliz. Örneğin kahve içmek ve yatmadan hemen denk geldiğimiz (televizyonda ya da cep telefonunda) bir felaket haberi bilinen en temel uyku sabotajcıları. Dürüst olmak gerekirse kim, neden bunları uygulamalı? Güzellik uykumuzu mahvetmemek için ne zaman ve ne ile uykusuzluktan kurtulabileceğimiz konusunda uzmanlar ne diyor? İşte kurallar…
KAFEİN ALIMI
“Yatmadan sekiz – dokuz saat önce bırakın”
Eğer yatakta latte içiyorsanız, sabah 2’de espresso içiyorsanız, sabaha karşı yaşadığınız gerginliği anlamak çok kolay. Kahvedeki kafein, merkezi sinir sistemini uyarır, yorgunluğu unutmak için harikadır, uyku için ise ideal değildir.
“Kafeinin yaklaşık altı saatlik bir yarı ömrü vardır, yani kafeinin yarısını metabolize etmek o çok uzun sürer ve diğer yarısı ise sizi uyanık tutmak için sisteminizde kalır” diye açıklıyor ‘Uykusuzlukla başa çıkmak’ kitabının yazarı Dr. Lindsay Browning.
“İnsanlar kafeini farklı şekilde metabolize eder, bazıları kafeinin etkisine daha duyarlıdır, ancak yakın zamanda yapılan bir meta-analize göre kafein derin uyku süresini azaltır. Yatma saatiniz 22:00-23:00 ise, kahve içmeyi 14:00’te bırakın.”
Beslenme terapisti Maz Packham, kediotu veya çarkıfelek çiçeği (passiflora) içeren bitki çaylarını öneriyor:
– Araştırmalar, bu sakinleştirici bitkilerin beyindeki GABA (gama-aminobütirik asit) seviyesini artırabileceğini gösteriyor. Şimdi GABA ne işe yarar? Hemen yanıt veriyorum: GABA gevşemeyi teşvik eden bir nörotransmitterdir.
AKŞAM YEMEĞİ YEMEK
“Yatmadan üç saat önce bırakın”
Büyük bir öğün yemek uykuyu bozan hazımsızlığa neden olabilir ve araştırmalar yatmadan üç saat önce akşam yemeği masasından kalkmanızı öneriyor. Beslenme terapisti Packham durumu şöyle açıklıyor:
– Yiyecekleri işlemek metabolik bir aktivitedir. Sindirim enerji gerektirir, sindirim organlarına kan akışını teşvik eder ve böylece uyanık kalma şansınızı artırır. Ayrıca, uzandığınızda asit reflü meydana getirebilir ve bu da uykuya dalma yeteneğinizi etkiler.
Kırmızı etin sindirimi daha uzun sürer, çiğ yiyecekler ve sebzeler de (sağlıklı olmalarına rağmen) daha uzun sürede sindirilir, bu nedenle tavuk veya balık gibi yağsız protein içeren daha hafif öğünler daha iyidir.
– Triptofan aminoasidi (hindi, tavuk, kabak çekirdeği ve ceviz gibi) ve B6 vitamini (nohut, muz, somon) açısından zengin yiyecekler uykuyu desteklemek için harikadır. Triptofan, daha sonra melatonine (uyku hormonu) dönüştürülen seratoninin öncüsüdür ve vücudun bunu yapmak için B6 vitaminine ihtiyacı var. Magnezyum da gevşemede rol oynayan ve uykuyu destekleyen önemli bir mineral, bu nedenle diyete yapraklı yeşillikler, kuruyemişler, tohumlar ve baklagiller eklemeyi deneyin.
EGZERSİZ
“Uyumadan 90 dakika önce sporu bırakın”
Egzersiz uykuyu iyileştirir, değil mi? Nadiren işten sonra 5 km koştuğunuzda, başarılı bir şekilde bitkin kalırız. Browning, egzersizin derin uykuyu iyileştirdiğini öne sürdüğünü söylüyor, ancak günün geç saatlerinde kendinizi çok fazla zorlamayın. Özellikle de bir tarla kuşu iseniz. Bu kişiler uykuya dalmayı engellememek için akşam egzersizlerinden ideal olarak kaçınmalıdır. Baykuşlar için ise bu daha az sorun teşkil eder.
Güvenli tarafta olmak için, orta ila yüksek yoğunluklu egzersizleri yatmadan 90 dakika önce tamamlamak gerekiyor. Browning konuyu şöyle açıklıyor:
– Bu, egzersiz sırasında yükselen vücut sıcaklığının uykudan önce normale dönmesini sağlar. Uykuya daldığımızda, iç vücut sıcaklığımızın yaklaşık 1 derece düşmesi gerekir. Ancak, hafif egzersizler (örneğin, esneme ve yoga hareketleri) yatma saatine biraz daha yakın yapılabilir.
BANYO
“Yatmadan bir saat önce yapılabilir”
2019’da yapılan birkaç çalışmanın meta analizi, yatmadan bir ila iki saat önce sıcak bir banyo yapmanın uykuyu iyileştirebileceğini ortaya koydu. Browning, “Özellikle daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı oluyor, büyük olasılıkla uykuya dalmak için gereken çekirdek vücut sıcaklığındaki düşüşü artırarak” diye açıklıyor.
SOHBET
“Yatmadan bir saat önce muhabbeti bırakın”
Browning, yastık muhabbetinde en tatlı sözleri fısıldamadığınız sürece, yatmadan önce yapılan sohbetlerin – özellikle duygusal veya zorlayıcı konular içerenler – kötü bir fikir olduğunu söylüyor:
– Sakin ve uykuya hazır olmalıyız, fizyolojik olarak uyarılmış olmamalıyız. Konuşmanın zararlı olduğunu kanıtlayan hiçbir çalışma olmasa da, stresli konuların zihni meşgul ettiği genel bir kanı.
TEKNOLOJİ VE EKRANLAR
“Yatmadan 30 dakika ila bir saat önce bırakın”
Instagram, X, Hinge veya en utanç verici olanı LinkedIn’de yastığa yaslanmış halde gezinmek rahatlamak için iyiye işaret değil. E-postaları kontrol etmek de aynı şekilde. Ancak Browning şöyle diyor:
– Ekranlardan gelen parlak ışıklar uyku bozukluğunun ana nedeni olmayabilir, çünkü çalışmalar parlak ekranları izledikten sonra uykuya dalmakta maksimum gecikmenin 9,9 dakika olduğunu gösterdi.
TELEVİZYON İZLEMEK
“Uyumadan 30 dakika önce bırakın”
Yatak odasında televizyon izlemeyi iğrenç bulsanız da bulmasanız da, Browning onaylamıyor. “Çünkü, belirtildiği gibi, beynimizin yatağı sadece uyku ve seksle ilişkilendirmesi daha iyidir, diğer aktivitelerle değil.”
Ancak, yatmadan önce, örneğin oturma odasında televizyon izlemenin daha önce varsayıldığı kadar zararlı olmayabileceğini ve hatta kapanmamıza yardımcı olabileceğini gösteren son çalışmalara atıfta bulunuyor.
“Sadece Netflix’i gece geç saatlere kadar izlememeye dikkat edin, planladığınız uyku saatinize sadık kalın ve haberlerden (kaygıya neden olabilir) veya korku filmlerinden kaçının.
OKUMA
“Uyuyana kadar okuyabilirsiniz”
Okuma, uyumadan önce rahatlamanın harika bir yoludur. Yani yatma vakti hikayeleri (masallar) sadece çocuklar için değildir. Browning, “Okuma, beyninizi ve vücudunuzu uykuya hazırlamak için rahatlamanın harika bir yoludur” diyor.
Dr. Lindsay Browning kişisel olarak uykuya dalarken haber podcast’leri veya sesli kitaplar dinlemekten hoşlanmadığını belirtiyor. Browning, uyku öncesi kitap okuma alışkanlığının, uykuya dalmadan en az 20 dakika önce başlaması gerektiğini de vurguluyor.
